持久力提升的科學方法：藥師解析5個訓練與生活調整

持久力這件事，常被簡化成「撐得久不久」。實際上前列腺、骨盆底肌、神經傳導與情緒狀態都參與其中。單靠意志力硬撐，通常撐不過幾個月；把訓練、睡眠與用藥時機拆開看，才知道卡在哪一關。

持久力不足，先分清是控制力還是敏感度

國際性醫學學會（ISSM）2014 年《早洩診斷與治療指引》把早洩定義為：插入後約 1 分鐘內射精、幾乎無法延遲，並造成個人困擾。台灣泌尿科醫學會 2022 年《男性性功能障礙治療共識》則提醒，盛行率在不同研究介於 20% 至 30%，但真正就醫的人不到一成。

這裡有個常被忽略的分界。陰莖敏感度過高，表現為一碰就難以承受；骨盆底肌控制力不足，則是「想停卻停不住」。兩者的訓練方向不同，把全部問題丟給同一顆保健品，往往只換到短暫的心理安慰。

方法一：凱格爾運動，先練對肌肉再談次數

凱格爾運動（Kegel exercise）訓練的是恥骨尾骨肌。做對時，陰莖根部會有輕輕上提的感覺，腹部不應該出力。找不到肌肉的人，可以在排尿中途試著中斷尿流一次，記住那個收縮位置。

標準做法很簡單：收縮 5 秒、放鬆 5 秒，重複 10 次算一組，每天 3 組。第二週起把收縮時間拉到 8 秒，放鬆時間維持相同。多數人持續 8 至 12 週才會感覺到控制力變化，前兩週通常還在抓用力位置。

• 常見錯誤一：憋氣。呼吸要自然，憋氣會讓腹壓上升，練到的是肚子不是骨盆底。
• 常見錯誤二：收得太快。快速收放是進階課表，初期先把 5 秒收縮做穩。
• 常見錯誤三：一天練十幾組。肌肉也需要恢復，過量反而讓控制變差。

方法二：有氧與阻力訓練，把血流顧好

勃起與射精控制靠骨盆血流穩定。國健署建議每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動，每次 30 分鐘、每週 5 次。快走、慢跑、游泳都行。

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阻力訓練補的是另一塊。深蹲、硬舉、臀橋這類複合動作，每週 2 次、每次 3 組、每組 8 至 12 下，對下肢循環與睪固酮分泌都有幫助。體重過重者若能把體重減少 5% 至 10%，胰島素阻抗與血管內皮功能通常會一起改善。

方法三：睡眠不足，睪固酮先掉

成年男性每晚需要 7 至 9 小時睡眠。睪固酮主要在深睡期分泌，連續一週每晚只睡 5 小時，部分研究觀察到日間睪固酮下降 10% 至 15%。這個幅度不算小，卻常被誤認成「年紀到了」。

想改善睡眠，先固定起床時間，再處理睡前光線與咖啡因。睡前 1 小時把螢幕亮度調低，下午 2 點後少喝含咖啡因飲料，兩件事做滿 2 週，多半比臨時吞一顆助眠補充品有效。午睡超過 30 分鐘、假日補眠到中午，會把生理時鐘往後推；固定 7 小時的睡眠窗口，比週末一次睡滿 10 小時更實際。

方法四：飲食與營養素的正確位置

鋅與維生素 D 是男性生殖功能相關的兩個基本營養素。成年男性鋅的建議攝取量約 11 毫克，牡蠣、紅肉、南瓜籽都吃得到；維生素 D 則靠日曬與魚類，必要時依檢驗結果補充。精胺酸在研究中常見的劑量是 3 至 6 克，但腸胃敏感者容易腹瀉，不建議自行加量。

保健食品的角色是補缺口，不是取代藥物。購買前看清成分標示與許可證字號，來路不明的產品可能摻入未標示的西藥成分，反而增加心血管風險。

方法五：什麼情況該就醫

如果情況持續超過 6 個月、已經影響伴侶關係，或合併勃起困難、血尿、排尿疼痛，就不該只靠自我訓練。泌尿科醫師會先排除攝護腺發炎、甲狀腺問題與藥物副作用，再討論治療選項。

目前台灣核准用於早洩的藥物以 dapoxetine 為主，常見劑量為 30 毫克或 60 毫克，需在性行為前 1 至 3 小時服用。它屬於處方藥，不能與硝酸鹽類藥物併用，也不適合有嚴重心血管疾病的人。其他抗憂鬱藥用於延遲射精屬於適應症外使用，必須由醫師評估。

常見問題

凱格爾運動要做多久才有感？

多數人需要 8 至 12 週。若做滿 3 個月仍沒有改善，建議就醫確認是否為原發性早洩或合併其他問題，而不是繼續無限加量。

持久力補充品有效嗎？

成分合格的產品可以補足營養缺口，但沒有辦法治療明確的早洩診斷。把補充品當成輔助，效果通常比單靠它來得穩定。

早洩跟陽痿一樣嗎？

不一樣。早洩是射精控制問題，陽痿是勃起硬度或維持問題。兩者可能同時出現，但治療策略不同，必須分開評估。

停藥後會更嚴重嗎？

dapoxetine 不會造成依賴，停藥後不會出現反彈性惡化。真正需要注意的是停藥後回到原本的控制水平，而不是藥物留下後遺症。

把可控制的部分做好

持久力提升沒有單一捷徑。骨盆底肌訓練、每週 150 分鐘有氧、7 至 9 小時睡眠，這三件事先做滿 8 週，再評估是否需要進一步檢查。藥物能幫忙，但只在你已經排除其他原因時才安全。伴侶願意一起調整節奏、減少表現壓力，往往比獨自硬撐更有效。把睡眠與訓練寫成簡單紀錄，兩週回頭看一次，比較容易找出真正有用的組合。

本文由藥師 魏子軒 審稿。魏子軒為社區藥局執業藥師，主要負責男性保健與處方調劑衛教，本文對照 ISSM 2014 年指引、台灣泌尿科醫學會 2022 年共識與衛福部食藥署 2023 年用藥安全宣導撰寫。

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